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Quelques mots sur l'echaufement et les etirements qui sont essentiels quand on pratique un exercice musculaire
SAVOIR S'ÉCHAUFFER
POURQUOI FAUT-IL S’ÉCHAUFFER ?
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37°.
Cependant il faut savoir que :
1) Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°
Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de 80% la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électrique.
2) Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.
Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est donc très important qu'il soit parfaitement fonctionnel.
3) Au cours d'un effort, les cartilages des articulations s'adaptent progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire et en gonflant de 10%
Pour ces raisons,
Un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure qu’un sujet non échauffé.
DONC, IL FAUT S'ÉCHAUFFER POUR :
1) augmenter en profondeur la plasticité des masses musculaires qui vont travailler intensément.
2) irriguer les muscles et leur apporter un maximum d'oxygène et de sucres.
3) retrouver les meilleurs gestes techniques.
4) protéger ses articulations.
MAIS COMMENT S’ECHAUFFER ?
Quand un muscle se contracte, il produit automatiquement de la chaleur mais il faut savoir que 3/4 au moins de l’énergie dépensée dans le muscle se transforme en chaleur et ¼ au plus se transforme en contraction mécanique pour générer le mouvement !
Pour s’échauffer, il suffit donc de contracter ses muscles assez longtemps et de stocker cette chaleur dans son corps.
LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER SONT:
1.Fabriquer de la chaleur :
En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.
Ex: marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.
2.Conserver la chaleur que l'on fabrique :
Le port du survêtement est indispensable à l’échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur).
EX: Au bout de 10 minutes d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau.
3.Se préparer progressivement à l'effort demandé :
La durée de l’échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l’intensité de l’effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l’effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l’échauffement doit être complet.
A. L’échauffement général :
L’activation du système cardio-pulmonaire
La mobilisation articulaire
Les étirements
Le renforcement musculaire
1. L’activation du système cardio-pulmonaire
Objectif : mise en train progressive du système cardiaque et respiratoire. Pour une augmentation du débit sanguin visant à améliorer l’apport d’O2 aux muscles, nécessaire à la contraction musculaire.
Moyens : Un petit footing de 3’ à 5’ sous la forme d’une course lente et sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens, chassés, cloche-pied…)
Consignes : Je reste couvert pour aider à augmenter la température de mon corps !
2. La mobilisation articulaire
Objectif : mobiliser les différentes ARTICULATIONS : cervicales, épaules, coudes, poignets, doigts, rachis, hanches, genoux, chevilles, orteils.
Moyens : exercices adaptés (voir tableau ci-dessous pour exemple)
Consignes :
Je vais doucement et lentement, je ne force pas !
Je respecte un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le bas ou inversement)
J’effectue plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation
Les étirements musculaires
Objectif : ÉTIRER les fibres musculaires.
Moyens : Exercices spécifiques pour chaque muscle ou groupe musculaire
Consignes :
Je fais l’étirement sans temps de ressort ni mouvements brusques.
Tenir la position 10 secondes.
Un minimum de 3 répétitions par étirement.
L’étirement doit être un peu douloureux pour être efficace !
Souffler pendant l’étirement !
Images d'echauffement et d'étirement page suivante
